マラソンの練習やレース3日前の食事は？食事制限の注意点！

健康維持や、各所大会出場などでマラソンを
されている方も多くいらっしゃいますね！

ただ走るだけでは意味を成さず、
走るには走る為の食事があります。

さて、どんな食事が適しているのでしょうか？

マラソンと食事のお話をしていきます。
ご参考にしてみてくださいね。

マラソンの練習に適した食事は？マラソンは食事後がいい？？

マラソンで走るには、
かなりのエネルギーを必要とします。

その食事は毎日の食事がとても重要で、

肉・野菜・穀物を
バランスよく取ることが秘訣です！

これからマラソンを始める方、
すでにマラソンを始められている方は、
毎日の食事を考えて行きましょう。

特に練習後の栄養補給はとても大切！

脂質を落としてしまいがちでも
ありますが、適度な量必要とします。

エネルギー源となる

・糖質
・脂質

筋肉や骨、血液を作る

・たんぱく質
・ミネラル

体調を整える

・ビタミン
・食物繊維

5大栄養素と＋第6の栄養素を
含め食べて行く事！

つまりマラソンを行うには、

・食べない

・暴飲暴食はしない

が鉄則といえます。

また、マラソンなどエネルギーを使うスポーツに
”ハンガーノック”という症状に陥る方がおります。

極度の低血糖状態になり、自らの意思とは関係なく、
身体の動きが停止し酷いと意識を失います。

朝食を抜いて走った方が
脂肪燃焼がよいとされていますが、

初心者の方などに陥りやすいため、危険です。

朝食前に走るのであれば、
バナナなど食べてから走り、
走り終えてから朝食をとる事がおすすめです。

マラソン３日前のおすすめの食事は？

マラソンレースなどの3日前には
”カーボローディング”という

エネルギーとなるグリコーゲンをいつもよりも
多く身体に貯める摂取方法を取ります。

「古典型」と「改良型」とあり、

レース中のガス欠予防に有効であるとされ
3日前に行うのは「改良型」です。

古典型は低糖質食の期間中に行う
疲労困憊運動（オールアウト）を2度行うため、
疲れが残りやすいのでおすすめしません。

ごはんやパン、麺類を主体にした食事にし、
肉や魚、野菜などは摂らない食事法です。

”炊込みご飯＋うどん”といった
セットメニューが典型的。

他には、おにぎり＋うどんや雑煮など
好みの組み合わせを行います。

マラソンの前の食事制限の注意点は？

マラソン前に減量をされる方もいらっしゃいますね。

体重を軽くすることで軽快に走る事は可能ですが、

やみくもに食事制限をしてしまえば、
筋力を落とすこととなります。

炭水化物を１日は若干減らし、
高タンパク低下カロリーの食材を使用します。

例えば、鶏のささみのチーズ焼きや、
湯豆腐や蕎麦といったもの。

量は腹八分目を考えて！

摂取カロリーが少なければ落ちるものですが、
あまりに制限してしまえばリバウンドにも繋がります。

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