食物繊維のとりすぎは便秘やダイエットに逆効果？1日の摂取量は

食物繊維が豊富に含まれている食べ物は
数多く存在します。

食物繊維がもつ効能で有名なのは便秘解消ですよね。

この便秘に悩んでいる方は積極的に摂取していると思いますが、
食物繊維は摂りすぎても影響なないのでしょうか？

今回は食物繊維をとりすぎると影響がでるのか？
１日の摂取量の目安などについてみていきましょう。

食物繊維のとりすぎは便秘や下痢は悪化する！？その原因は？

結果を先に言いますと、
「摂りすぎは便秘を悪化させる」
と言われています。

便秘解消のために気にして摂取している方からすると
ショックな事実ですが、それは一体なぜなのか？

食物繊維と一言で言っても
「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の２種類あります。

水溶性食物繊維

水に溶けやすく、肥満や血圧・血糖値が高く
気になる人には最適。

・こんにゃく・わかめ・寒天・ひじき
・もずく・らっきょう・カレー粉
・わらび・かんぴょう　等

不溶性食物繊維

水に溶けにくく、水分を多く吸収し大きく膨らみ
蠕動（ぜんどう）運動を活発にしてくれる。

・ごぼう・たけのこ・とうもろこし
・かぼちゃ・ほうれん草・いんげん豆
・さつまいも・干しきくらげ　等

２つとも素晴らしいメリットを持っていますので、
どちらかに偏った摂取をするのはおすすめしません。

野菜ばかり食べていると便秘に良い！
というわけではないのですね。

理想的な比率と言われているのが、
水溶性食物繊維2：水溶性食物繊維1です。

バランスよく摂取することが便秘解消に
効果的ですので心がけていきましょう。

２種類がわかったところで次は下痢についてですが、

お腹をくだしている時に
不溶性食物繊維を摂取してしまうと

腸の蠕動運動が刺激になり
よけいに悪化してしまうと言われています。

よく噛むことがポイントになってきますので
消化をよくするためにもしっかりと噛みましょう。

食物繊維のとりすぎはダイエットも逆効果になる？

食物繊維がもつ効能は便秘解消だけではなく、
ダイエットにも効果があると言われています。

まず食物繊維がダイエットにも良いと言われているのは、

・余分な水分を吸着し体外に排出する

・水分を多く吸収し胃が膨らみ食べ過ぎを防止する

・急激な血糖値の上昇を抑える

などといった効果があるためですので、
サラダを一番に食べるとよいと言われているのも納得します。

しかし食物繊維にも２種類あり、
バランスよく摂らないと逆効果だということがわかりましたね。

水溶性食物繊維はこんにゃくや海藻類が
多く含んでいて低カロリーでダイエットにも良いですが、

こればかり食べてしまうと逆効果になってしまいます。

もし水溶性食物繊維を最初に摂取するならば、
少量を目安にしないとメインが食べられなくなり
栄養不足になってしまいます。

そうなると基礎代謝が下がり
脂肪が付きやすくなってしまいますので要注意です。

一方、不溶性食物繊維は、よく噛むということができるので
満腹感により食欲が抑えられます。

また、ある程度胃が膨らみますので
これもまた食欲抑制につながります。

食物繊維の1日の摂取量の目安はどれくらい？

水溶性と不溶性両方をバランスよく
摂取することがとても大事ですが、

１日の摂取量は年代によって違います。

１０代～４０代の摂取量はとても少ないようで、
１日の摂取量を決めてもなかなか足りないそうです。

そのことから具体的な摂取量は決めずに
目標量という数値が定められました。

・１８歳以上の男性の場合、1日19ｇ以上

・１８歳以上の女性の場合、1日17ｇ以上

とされています。

現代人の食生活は何かと偏りがちになってしまい、
心筋梗塞や糖尿病にかかるリスクが高くなります。

いつまでも健康でいるためにも
目標量を達するように頑張ってください！

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