食物繊維 とりすぎ 摂取量

トレンド豆知識

食物繊維のとりすぎは便秘やダイエットに逆効果?1日の摂取量は?


根野菜の煮物の画像

食物繊維が豊富に含まれている食べ物は
数多く存在します。

食物繊維がもつ効能で有名なのは便秘解消ですよね。


この便秘に悩んでいる方は積極的に摂取していると思いますが、
食物繊維は摂りすぎても影響なないのでしょうか?


今回は食物繊維をとりすぎると影響がでるのか?
1日の摂取量の目安などについてみていきましょう。


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食物繊維のとりすぎは便秘や下痢は悪化する!?その原因は?


結果を先に言いますと、
「摂りすぎは便秘を悪化させる」
と言われています。


便秘解消のために気にして摂取している方からすると
ショックな事実ですが、それは一体なぜなのか?



食物繊維と一言で言っても
「水溶性食物繊維」「不溶性食物繊維」の2種類あります。


水溶性食物繊維

水に溶けやすく、肥満や血圧・血糖値が高く
気になる人には最適。

・こんにゃく・わかめ・寒天・ひじき
・もずく・らっきょう・カレー粉
・わらび・かんぴょう 等



不溶性食物繊維

水に溶けにくく、水分を多く吸収し大きく膨らみ
蠕動(ぜんどう)運動を活発にしてくれる。

・ごぼう・たけのこ・とうもろこし
・かぼちゃ・ほうれん草・いんげん豆
・さつまいも・干しきくらげ 等



2つとも素晴らしいメリットを持っていますので、
どちらかに偏った摂取をするのはおすすめしません


野菜ばかり食べていると便秘に良い!
というわけではないのですね。


理想的な比率と言われているのが、
水溶性食物繊維2:水溶性食物繊維1です。


バランスよく摂取することが便秘解消に
効果的ですので心がけていきましょう。



2種類がわかったところで次は下痢についてですが、

お腹をくだしている時に
不溶性食物繊維を摂取してしまうと

腸の蠕動運動が刺激になり
よけいに悪化してしまうと言われています。


よく噛むことがポイントになってきますので
消化をよくするためにもしっかりと噛みましょう。


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食物繊維のとりすぎはダイエットも逆効果になる?


食物繊維がもつ効能は便秘解消だけではなく、
ダイエットにも効果があると言われています。


まず食物繊維がダイエットにも良いと言われているのは、

・余分な水分を吸着し体外に排出する

・水分を多く吸収し胃が膨らみ食べ過ぎを防止する

・急激な血糖値の上昇を抑える



などといった効果があるためですので、
サラダを一番に食べるとよいと言われているのも納得します。



しかし食物繊維にも2種類あり、
バランスよく摂らないと逆効果だということがわかりましたね


水溶性食物繊維はこんにゃくや海藻類が
多く含んでいて低カロリーでダイエットにも良いですが、

こればかり食べてしまうと逆効果になってしまいます。



もし水溶性食物繊維を最初に摂取するならば、
少量を目安にしないとメインが食べられなくなり
栄養不足になってしまいます。


そうなると基礎代謝が下がり
脂肪が付きやすくなってしまいますので要注意です



一方、不溶性食物繊維は、よく噛むということができるので
満腹感により食欲が抑えられます。


また、ある程度胃が膨らみますので
これもまた食欲抑制につながります。





食物繊維の1日の摂取量の目安はどれくらい?


水溶性と不溶性両方をバランスよく
摂取することがとても大事ですが、

1日の摂取量年代によって違います。


10代~40代の摂取量はとても少ないようで、
1日の摂取量を決めてもなかなか足りないそうです。



そのことから具体的な摂取量は決めずに
目標量という数値が定められました。


・18歳以上の男性の場合、1日19g以上

・18歳以上の女性の場合、1日17g以上

とされています。


現代人の食生活は何かと偏りがちになってしまい、
心筋梗塞糖尿病にかかるリスクが高くなります。

いつまでも健康でいるためにも
目標量を達するように頑張ってください!

 

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